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我们真的应该一天吃三顿饭吗?



  新浪科技讯 北京时间4月20日消息,据国外媒体报道,很多人也许都不知道,一日三餐其实是个相当现代的理念。那么,我们一天究竟吃几餐才是最有益于健康的呢?

  大多数人每天都吃三顿饭,现代生活也是围绕这种餐饮习惯设计的。早餐是一天中最重要的一餐,工作中会留出午餐时间,晚饭则用来开展社交活动、或者与亲朋好友相聚。但这真的是最健康的饮食方式吗?

如果操作得当,将一天中的进食量限定在几个小时之内对身体是有益的。


  在讨论用餐频率之前,先来看看科学家建议哪些时间段不应进餐吧。

  有一种名叫间歇性断食的进食方式,要求将一天内的所有食物集中在八小时内摄入。加州索尔克生物研究所临床研究员艾米丽·马诺吉安指出,每天给身体留出至少12小时的“空窗期”可以让我们的消化系统休息一下。

  威斯康辛大学医学与公共卫生学院副教授罗莎琳·安德森也对限制能量摄入的益处开展了研究。限制卡路里摄入与降低体内炎症水平有关。“从这方面来看,每天规定一段‘禁食期’对身体是有益的。”安德森指出,“进食可以改变身体状态,提高受损组织的修复能力,还有助于清理错误折叠的蛋白质。”而错误折叠的蛋白质与一系列疾病之间都有关联性。

有些人发现,一天一餐对自己的健康和身体最为有益。


  安德森指出,间歇性断食更符合人体的进化结果,可以让身体好好休息一下,从而使身体更容易储存食物、更好地获取所需热量,同时还能启动体内多余能量清理机制。

  意大利帕多瓦大学锻炼与体育科学教授安东尼奥·帕欧里指出,断食还能改善人体的血糖反应(即饭后血糖升高的现象),血糖升高得越少,体内蓄积的脂肪就越少。

  “我们的研究数据显示,早点吃晚饭、延长进食空窗期可以对身体造成一系列积极影响。”

  帕欧里还补充道,细胞最好维持较低的血糖水平,避免糖化反应,即葡萄糖与蛋白质相连、形成一种名叫“糖化终产物”的化合物。这种物质容易导致体内炎症,还会增加患糖尿病和心脏病的风险。

丰盛的夜宵会影响体内血糖水平。


  但如果间歇性断食是一种健康的进食方式,我们一天究竟可以吃几顿饭呢?

  有些专家认为,每天最好只吃一顿饭。康奈尔大学人类生态学学院教授戴维·列维茨基就是其之一。“有大量数据显示,看到食物或食物的照片会促进食欲;食物在你面前出现得越频繁,你当天吃的东西就越多。”

  这是由于在冰箱和超市出现之前,人类一旦有东西可吃、就会抓紧进食。食物历史学家赛伦·查灵顿·霍林斯指出,在历史上的大部分时期,人类一天都只吃一顿饭,如古罗马人习惯只在中午用餐。

  一天只吃一餐难道不会饿吗?列维茨基指出,还真不一定,因为饥饿往往只是一种心理上的感觉。“我们习惯了早晨吃早餐、中午吃午餐,但这完全没有道理可言。数据显示,如果不吃早饭,接下来一整天摄入的热量都会减少。人体的生理结构决定了我们更适合先饱食、再禁食。”不过,他并不推荐糖尿病患者这样做。

  但马诺吉安并不建议严格遵循一天一餐的做法,因为这会提高我们的空腹血糖。如果空腹血糖长期内保持较高水平,会增加患二型糖尿病的风险。

小小地改变一下饮食习惯,长此以往对身体大有裨益,但坚持最重要。


  马诺吉安指出,要保持较低的血糖水平,最好规律进食,防止身体以为自己在挨饿、从而释放出更多血糖。她认为一天吃两三顿是最合适的,并且大多数热量应早点摄入,因为过晚进食与多种心脏代谢疾病之间存在关联性,如糖尿病、心脏病等等。

  “吃得早一点,身体就可以用这些能量坚持一整天时间,不会以脂肪的形式将热量储存在体内。”

  但马诺吉安指出,早上吃得太早也不好,因为这会缩短身体的禁食时间。此外,一醒来就吃东西也会违反人体的昼夜节律。身体夜间会分泌有助于睡眠的褪黑素,但褪黑素会中止胰岛素的分泌,导致葡萄糖在体内蓄积。身体会利用褪黑素来避免我们在睡眠和不进食期间摄入过多葡萄糖。“如果你在褪黑素水平较高时摄入热量,体内葡萄糖水平就会升高。夜间摄入大量热量将对身体造成严重挑战,因为胰岛素一旦受到抑制,身体就无法正常储存葡萄糖。”而我们已经知道,体内葡萄糖长期处在较高水平会增加患二型糖尿病的概率。

  这并不意味着我们一点早饭都不能吃,但有证据显示,我们应当在起床后过一两个小时再开始吃东西。另外要记住,我们如今所说的早餐其实也是个相对较新的概念。

  查灵顿·霍林斯指出:“古希腊人是最早提出早餐概念的人,他们早餐会吃浸泡在葡萄酒中的面包,午饭简单吃一点,晚饭再好好饱餐一顿。”

  早餐最开始只是贵族阶级的专属。17世纪时,早餐开始流行开来,但只有贵族才能过得上如此奢侈的生活,不仅买得起食物,早晨还能享受美好的闲暇时光。

  “一直到19世纪的工业革命时期,随着工作时间的发明,早餐才像今天一样成为常态。”查灵顿·霍林斯介绍道。一日三餐的习惯也随之演化了出来,“工人阶级的早餐都相当简单,多半是从街边小摊上买的食物、或者一块面包。”

  但在世界大战之后,随着食品供应量减少,早晨很难吃上一顿像样的饭,所以很多人干脆略过了这一餐。“一日三餐的概念逐渐从生活中淡出。”查灵顿·霍林斯介绍道。“到了上世纪50年代,早餐逐渐变成了我们习惯的麦片加烤吐司。在此之前,人们一般都是面包配果酱。”

  所以,最健康的饮食方式似乎是每天吃两三顿饭,夜间留出一段较长的禁食期,晚上不要吃得太晚、早晨也不要吃得过早,并且将多数热量放在上午摄入。但这样做真的现实吗?

  马诺吉安指出,最好不要限定最佳进餐时间,因为有职责在身、或者工作时间不规律的人很难遵从。“不要劝别人晚上7点后不要进食,因为每个人的日程安排都不一样。但如果你想试试夜间禁食,那你就可以避免晚上吃得太晚、或者早上吃得太早、或者晚饭吃得太丰盛,这么做一般都是有益的。”

  “只要稍微推迟一点早餐时间、稍微提前一点晚饭时间,就能产生很大变化。如果能将此变成习惯,那么其它什么都不用变,就能对身体产生巨大的影响。”



  但研究人员指出,无论你做出什么改变,坚持都是最重要的。“身体按照规律运作。”安德森指出,身体会根据种种线索估计我们何时会进食,以便在我们吃东西后更好地处理食物。“身体会有预期的进食时间,并对此做出反应。间歇性断食就是一种规律,而我们的生理系统恰恰最喜欢规律。”

  至于每天吃几顿才算正常,查灵顿·霍林斯称,情况已经开始有所变化了。

  “几个世纪以来,我们已经养成了一日三餐的习惯。但这种习惯如今遭到了质疑,人们对食物的态度也在改变。人类如今的活动量相对较小,不再像19世纪那样需要承担繁重的工作,所以需要的能量也没那么多。”

  “我认为从长期来看,我们应当摒弃正餐的概念,每顿都少吃一点,具体视工作时间的变化而定。”

  “人类当年之所以养成了一日三餐的习惯,是因为食物突然变得充足起来。但时过境迁,如今食物可以说是无处不在了。”

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