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标题: 研究:植物性蛋白質取代肉、蛋,有效降低死亡率,怎麼吃才夠? [打印本页]

作者: 百度.com    时间: 2020-8-1 11:40     标题: 研究:植物性蛋白質取代肉、蛋,有效降低死亡率,怎麼吃才夠?


現代人補充蛋白質的來源不虞匱乏,因此選擇食物更加重要。研究指出,植物性蛋白質如豆類,比動物性蛋白質如肉、雞蛋更有益健康。


說到補充蛋白質,就會直接想到牛肉、牛奶、雞蛋,然而新研究指出,補充植物性蛋白質如豆類製品更健康,能降低死亡率,過去被認為是健康食物的蛋,也被歸類為不健康的蛋白質。
這項研究回溯了41萬6千位受試者的飲食習慣16年,發現如果用豆類等植物性蛋白質來取代部分動物性蛋白質,可以顯著降低死亡率,例如取代雞蛋能降低22.5%,取代肉類則平均可降低14%。該研究刊登在《美國醫學期刊:內科醫學(JAMA Internal Medicine)》中。植物性蛋白質比動物性蛋白質好?
研究指出,人體每天吃進的蛋白質占全營養素的15%,當中有6成是動物性蛋白,4成植物性蛋白,慎選蛋白質很重要。美國飲食協會(Academy of Nutrition and Dietetics)前主席狄克曼(Connie Diekman)指出,動物性蛋白質含有大量飽和脂肪、鈉、膽固醇,對健康不利,例如可能引起發炎或影響腸道菌相。聯新國際醫療、聯新營養總營養師呂美寶也指出,烹調肉品大多使用高溫燒烤或油煎,這些都會讓飽和脂肪氧化,傷害身體。(推薦閱讀:少吃紅肉能防癌?吃對方法更重要






(研究指出,動物性蛋白質油脂、膽固醇過高,不是補充蛋白質的好來源。圖片來源:Pixabay)

另一方面,植物性蛋白質有膳食纖維、植化素、維他命和礦物質,對健康有幫助。呂美寶也說,豆類的大豆蛋白與大豆異黃酮,可預防心血管疾病、防癌、有助荷爾蒙健康代謝,因此植物性蛋白質可以多攝取。

此外,雖然有些人會因為豆類中含有的寡糖而容易脹氣,而且豆類在消化的過程中也可能會抑制某些許營養素的吸收,但這些缺點都不及豆類本身保護身體、抗癌防癌的好處。(推薦閱讀:毛豆又叫「植物肉」!比一般豆類有更多優質蛋白質,還可控制血糖與體重
(豆類蛋白質含有更多膳食纖維和植化素、維他命和礦物質,對身體更有益處。圖片來源:Pixabay)
如何簡單攝取植物性蛋白質?營養師:豆漿+豆腐就能搞定
這篇研究是否有其立論點,呂美寶指出該研究有參考價值,也符合這幾年的飲食趨勢,例如美國責任醫師協會(Physicians Committee for Responsible Medicine)針對2020~2025美國飲食指南(Dietary Guidelines for Americans)提出建議,應增加植物性來源如雜糧、蔬果、豆類等食物,並減少動物性紅肉、加工肉品與奶類的攝取。








研究中也建議吃下肚的每1,000卡熱量當中,最好用植物性蛋白質替代10克的動物性蛋白質。實踐起來其實很簡單,以每人每天攝取2,000卡來算,要吃足20克植物性蛋白質,相當於3份蛋白質食物(每份蛋白質約7克)。
(1瓶450cc的無糖豆漿約有15克蛋白質,就可以滿足1天2/3的植物性蛋白質需求。圖片來源:Pixabay)

呂美寶指出,1瓶450cc的無糖豆漿約有15克蛋白質(約2份蛋白質),就可以滿足2/3的植物性蛋白質需求,「滷味常吃的小方豆干,3塊正方形大小就有2份,其他如板豆腐2格、嫩豆腐半盒就是1份蛋白質。」
而替代也不用斤斤計較,少吃一點紅肉、肥肉或加工肉品,或每餐少吃一塊肉,多吃一些豆腐和毛豆,就能達標,非常簡單,「早餐少1片漢堡肉排,多1杯450cc的豆漿就能做到。」雞蛋是不健康的蛋白質?不要高溫高油烹煮即可
研究也把雞蛋歸類為「不健康」蛋白質,寫明替換掉雞蛋能減少死亡率。但也有專家提出不同意見,美國西奈山醫院營養師傑克爾(Kayla Jaeckel)認為,雞蛋還是優質的蛋白質來源,不應被塗上污點。呂美寶也說,雞蛋富含維生素D、卵磷脂、蛋白質,只要注意烹調方式,用水煮取代高溫煎炒油炸,雞蛋是很好的食物。(推薦閱讀:蛋用水煮營養價值最高 營養師:祕密在料理時的溫度





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