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戒不掉吃宵夜、晚睡?試試2技巧改掉壞習慣

我知道自己體重過重身體無法負荷,應該要減肥,這樣比較健康,可是每到晚上,我還是會忍不住吃宵夜……」

「我常常熬夜、睡眠不足,我知道我要早點睡,可是我就不想上班,每次想到隔天要上班就覺得好煩,我就會忍不住一直滑手機……」

「我已經告訴過自己很多次,運動會讓我身體好起來,至少體力會好一點、晚上也能睡好一點,但我就是提不起勁……」

想到改變行為,我們常常習慣「告訴別人該怎麼做」,好像不斷地提醒、告誡,甚至於威脅、指責、恐嚇,就能夠讓對方或自己改變,但真的有效嗎?(推薦閱讀:哪些習慣讓你不知不覺吃過頭?

在生活中,我們也很常發現,其實當事人都知道自己該怎麼做,但就是做不到,因此也很常聽到「我知道~,可是~」的常見句型。

要改變習慣真的很難,尤其是已累積多年的習慣,有人說,改變習慣至少要21天,確切數字我想因人而異,但有件事是肯定的,就是改變很難一蹴可幾。

我認為,改變的重點不在於一下子就做得多好、多厲害,重點在持之以恆,因此,在心理學上,的確有些小步驟,可以幫助你重新開始,並且持之以恆。我們可以從兩點下手:

1.「降低阻力」:挪去在行為改變過程中可能會有的困難。

(圖片來源:Shutterstock)

我常會詢問當事人:改變習慣時,會有的困難是什麼?被什麼卡住,讓你動彈不得?以此來思考有哪些障礙是可以除去的。降低門檻,能幫助我們覺得有機會,以至於願意開始嘗試改變。(推薦閱讀:15個好習慣 打造「不累」體質

例如:建立運動習慣。

要開始一個運動習慣很不容易,常見的困難有:要換衣服、要去健身房很麻煩、找不到人一起運動等。

降低阻力的方法有:找個可以一個人進行的運動、可以不需要去健身房的運動、不必需要太多裝備的運動。

比方說:室內/辦公室座位上,5分鐘即可做完的伸展運動、上下班各10分鐘的路程、座位上10分鐘的深呼吸、靜坐冥想等。


上述這3個例子,你會發現做起來應該不會太難,關鍵在於:1.降低門檻、2.一次一小步、3.從「現在就做得到」的地方開始做起。

行為改變不容易,最難的就是第一步。因此不需要一開始就訂定遙不可及的目標,眼高手低的結果,往往讓我們深陷原地、動彈不得,永遠無法開始。

2.「增強動力」:行為改變過程中能讓你提昇動機、維持動力的方法。

一個新行為若可以持續,比較有可能形成一個習慣。在引發行為產生的心理學上,從許多手機遊戲或網路遊戲可一窺端倪。

(圖片來源:Shutterstock)

通常在登入遊戲後,你會發現你的遊戲角色有經驗值。在不斷闖關的過程中,你會升級、得到獎勵回饋。就像連鎖超商集點活動一樣,透過一定的點數累計,你可以得到獎勵回饋。在這階段有幾個重要關鍵:視覺提示(看見進步、成長與改變)、集點、升級獎勵回饋。

在行為改變的過程中,我鼓勵當事人為自己記錄過程。


因為我們往往聚焦在自己的失敗、挫折與困難,對自己的進步視而不見,或覺得微小進展不值得一提。在每一次自我批評中,不斷將自己打回原形,彷彿拿石頭砸自己的腳,不斷為自己的改變之路增加阻礙。

以減重來說,可以嘗試以下做法:

  • 增加視覺提示:為自己畫一張體重記錄表(以公克為單位)、或者是做一張運動月曆,每天在表上記錄自己今天的體重、一週下來可以觀察、測量與追蹤自己的身體/運動狀況。
  • 記得對自己仁慈:即使失敗也不自我批評,記得,我們要做的是維持身體健康,而不是要苦毒自己,唯有降低阻礙,才有可能走的長久,很多人會以為要對自己嚴格,才能看見效果。但我必須說,嚴格即使可以看見顯著效果、但往往難以長期維持,只有在我們身心能夠負擔的情況下,我們才有可能走的長久。
  • 集點、獎勵回饋:我們很擅於開檢討會,卻不擅於慶祝進步,但在行為改變的過程中,唯有你做的開心,這件事才有機會持續,因此,即使沒有大幅進展,能使情況穩定維持、不惡化,其實也是一種進展,練習為自己進展慶祝、設定小目標,達到小目標時,也別忘了給自己適當的獎勵鼓勵自己!

改變行為、習慣本不容易,尤其它看不見,更難以衡量,因此藉由「降低阻力」、「增強動力」策略讓這些隱形的過程可以被看見,讓你的努力可以被自己看見,以至於我們可以練習給自己鼓勵、加油打氣,讓我們可以慢慢開始練習移除前方的阻礙、試著往我們的目標一步步邁進,看見更好的自己!

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