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揮別運動抽筋 你可以這樣做

晚上下班後匆忙趕去有氧課,正當熱舞享受揮汗時,突然一陣抽搐感從小腿直上,瞬間打亂節奏,痛得站不起身……運動抽筋是不少人的困擾,除了急性期用伸展動作緩解外,專家提醒要能建立正確運動習慣、做好日常保健,才能避免抽筋反覆發生。

抽筋在醫學上指的是肌肉突然、不自主強直收縮的現象,造成肌肉僵硬以及劇烈疼痛。高雄醫學大學運動醫學系主任郭藍遠指出,運動時抽筋,主因是肌肉疲勞,運動量突然過強、姿勢不當、長時間使用同一肌群。以下6招,有助避免運動時抽筋:
1. 循序漸進提高運動量
現在不少「周末運動族」,平日沒時間運動,但到假日一次運動量過大,導致肌肉無法負荷;或是半馬還沒跑過,就直接挑戰全馬、鐵人三項,容易發生運動傷害。郭藍遠表示,運動應該循序漸進,逐步增加運動量,是預防抽筋的正確習慣。
2. 找到正確運動姿勢
運動姿勢正確,才能享受運動不受傷。台北市立聯合醫院仁愛院區運動選手健康管理中心物理治療師邱創圓分享,曾經碰過有民眾目標是參加東京馬拉松,但練習過程中常覺得腳不舒服,透過檢測發現,他跑步時會有不正常的腳掌外旋,透過姿勢調整後,情況改善許多。
因此她建議,在開始運動前,可以找物理治療師協助評估與指導,姿勢對了,也能避免運動抽筋,也能讓身體建立正確運動模式。
3. 增加運動多樣性






長時間、重複使用同肌群,造成肌肉疲勞,容易引發抽筋。郭藍遠建議,運動選擇上可以嘗試不同種類運動,心肺耐力、肌力、柔軟度等類型輪替做,讓各部位肌肉都獲得訓練與放鬆。郭藍遠舉例,大聯盟投手在季後休息期間,就不會練習投球,改做其他運動,就是這個道理。
4. 平日多做伸展運動
肌肉彈性不好,導致收縮不當,就會抽筋。現代人長時間久坐,缺乏身體活動量,普遍肌肉彈性差。多做伸展運動,平時工作一小時,就起身做簡單伸展,或是練習瑜珈、皮拉提斯,皆有助維持身體柔軟度。
5. 運動前暖身、運動後拉筋
運動前充分暖身10~15分鐘,可以讓身體關節、肌肉緩和活動,並增加心肺循環與身體溫度。邱創圓說,這個過程就像是把肌肉叫醒,透過自己的力量讓身體活動起來,在後續運動也能避免傷害;運動後拉筋,可以幫助緊繃的肌肉放鬆,將肌肉拉開,能夠避免抽筋。
6. 適度減重
體重過重,會造成肌肉負擔過大,肌肉容易疲乏抽筋。因此若是BMI過重、肥胖的人,建議也要有目標的減重,讓身體維持在正常體態,保護骨骼肌肉系統不受傷。

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